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哑铃健身计划一周表,要求练习者在一周的时间里锻炼三次

来源:网络整理 作者:佚名 发布时间:2022-05-11 次浏览

以下分享的这份哑铃健身计划一周表,要求练习者在一周的时间里锻炼三次,可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。而在家用哑铃锻炼就需要制定一套适合自己的哑铃健身计划,下面是本人总结的一套适合初学者,在家用哑铃锻炼的健身计划。在家健身,一副重量适合的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,能完成几乎所有的器械所能完成的动作,而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

下面分享的一周哑铃健身计划要求练习者每周锻炼 3 次。您可以选择 一、三、5 或 二、四、6 进行锻炼。

哑铃可以说是健身神器2号站网址,因为哑铃几乎可以锻炼全身所有肌肉,而且哑铃的健身效果也很好,所以现在很多爱好健身的朋友都在用哑铃锻炼家。在家用哑铃锻炼的同时,需要制定适合自己的哑铃健身计划。以下是我为初学者总结的一套健身计划,可以在家中用哑铃锻炼。此哑铃健身计划每周锻炼3次,每次锻炼约45分钟,具体请参考以下计划:

在家锻炼杠铃健身计划,一对合适重量的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,几乎可以完成所有器械能做的动作二号站登录,而且哑铃是自由器械,效果比综合器械好.

对于初学者来说,初期的思维框架不要太死板,而是以学习的态度和实践去体验健身动作和健身方法。初级家庭健身计划,重点应该是掌握正确的哑铃动作技巧,基本要保证以下几个基本原则: 动作过程中肌肉的受力过程。

2、保持循序渐进,在防止受伤的同时给身体一个很好的适应过程。

3、采取每周3次、隔日锻炼的原则杠铃健身计划,保证肌肉恢复良好。

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4、确保在每周的训练周期中锻炼身体的每个部位。

5、没有恢复就没有肌肉增长。恢复的两个重要因素是休息和营养。

6、方法再好2号站,也只能等于零。

具体方案如下:

运动前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再次热身5分钟;运动后拉伸5-8分钟;

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星期一,胸部+三头肌训练

(1)哑铃卧推10-12RMx3组

(2)哑铃飞天10-12RMx3组

(3)俯卧撑15-20(次) x 4组

(4)坐姿单臂颈腘绳肌伸展:8-12RM(次) x3组

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(5)交接屈伸:8-12RM(次)x3套

星期三,背部+两个头部训练

(1)哑铃划船:8-12RM(次) x 4

(2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4

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(3)上拉窄握:8-12RM(次) x4

(4)坐弯:8-12RM(次) x3套

(5)站立哑铃锤弯举8-12RM(次) x3套

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM(次)x 3组

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周五,腿部+肩部训练日

(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组

(2)哑铃弓步8-10RMx3套

(3)哑铃擦8-10RMx3组

(4)站立哑铃推举10-12RM(次)x3

(5)哑铃侧平举10-12RM(次)x3

(6)哑铃举前10-12RM(次)x3

周六或周日,安排一次45-60分钟的有氧运动,如跑步、跳绳、骑自行车等。

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