下面分享的一周哑铃健身计划要求练习者每周锻炼 3 次。您可以选择 一、三、5 或 二、四、6 进行锻炼。

哑铃可以说是健身神器2号站网址，因为哑铃几乎可以锻炼全身所有肌肉，而且哑铃的健身效果也很好，所以现在很多爱好健身的朋友都在用哑铃锻炼家。在家用哑铃锻炼的同时，需要制定适合自己的哑铃健身计划。以下是我为初学者总结的一套健身计划，可以在家中用哑铃锻炼。此哑铃健身计划每周锻炼3次，每次锻炼约45分钟，具体请参考以下计划：

在家锻炼杠铃健身计划，一对合适重量的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，几乎可以完成所有器械能做的动作二号站登录，而且哑铃是自由器械，效果比综合器械好.

对于初学者来说，初期的思维框架不要太死板，而是以学习的态度和实践去体验健身动作和健身方法。初级家庭健身计划，重点应该是掌握正确的哑铃动作技巧，基本要保证以下几个基本原则： 动作过程中肌肉的受力过程。

2、保持循序渐进，在防止受伤的同时给身体一个很好的适应过程。

3、采取每周3次、隔日锻炼的原则杠铃健身计划，保证肌肉恢复良好。

4、确保在每周的训练周期中锻炼身体的每个部位。

5、没有恢复就没有肌肉增长。恢复的两个重要因素是休息和营养。

6、方法再好2号站，也只能等于零。

具体方案如下：

运动前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再次热身5分钟；运动后拉伸5-8分钟；

星期一，胸部+三头肌训练

(1）哑铃卧推10-12RMx3组

(2）哑铃飞天10-12RMx3组

(3）俯卧撑15-20(次) x 4组

(4）坐姿单臂颈腘绳肌伸展：8-12RM(次) x3组

(5）交接屈伸：8-12RM（次）x3套

星期三，背部+两个头部训练

(1）哑铃划船：8-12RM(次) x 4

(2）引体向上宽握：8-12RM(次)x4

(3）上拉窄握：8-12RM(次) x4

(4）坐弯：8-12RM(次) x3套

(5）站立哑铃锤弯举8-12RM(次) x3套

(6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM（次）x 3组

周五，腿部+肩部训练日

(1）哑铃深蹲8-10RM（次）x3组

(2）哑铃弓步8-10RMx3套

(3）哑铃擦8-10RMx3组

(4）站立哑铃推举10-12RM(次)x3

(5）哑铃侧平举10-12RM(次)x3

(6）哑铃举前10-12RM（次）x3

周六或周日，安排一次45-60分钟的有氧运动，如跑步、跳绳、骑自行车等。